Immer mehr Experten für Humanernährung raten davon ab, mit der Analogwaage erste Einschätzungen zum Körpergewicht vorzunehmen. Das Problem mit dem von Frauen und Männern auf der ganzen Welt so gefürchteten traditionellen Instrument ist, dass es nicht sehr kommunikativ ist.
Die Informationen, die die klassische Skala liefert, können in der Tat irreführend sein. Dieses Messinstrument gibt nur das Gesamtgewicht des menschlichen Körpers an, durch einen Wert, der normalerweise in Kilogramm angegeben wird.
Dieser Wert im absoluten Sinne kann ungerechtfertigte Besorgnis hervorrufen sowie den Menschen, der einen bestimmten Lebensstil mit viel Engagement verfolgt, verängstigen und demotivieren.
Tatsächlich ist heute bekannt, dass das Körpergewicht aus mehreren Komponenten resultiert: Fettmasse und fettfreie Masse, zu der auch Knochengewebe gehört.
Das Gewicht der Knochen hat nicht nur einen geringen Einfluss auf die Gesamtmasse des menschlichen Körpers, sondern kann in der Erwachsenenphase des Lebens eines Menschen als nahezu konstant angesehen werden.
Im Gegenteil, die Schwingungen , die wir jedes Mal erleben, wenn wir uns auf die Waage stellen, sind das Ergebnis von Variationen in magerem Gewebe (d. h. Muskeln) und Fettmasse (Fettgewebe). Daraus lässt sich ableiten, dass ein höherer Wert als in der Vorwoche auf dem Display des Instruments auf das Wachstum von magerem Gewebe zurückzuführen sein kann, also eine Bedingung, die in den meisten Fällen nicht besorgniserregend sein sollte.
Da es viel Verwirrung über die Schwankungen des Körpergewichts gibt, die durch das Wachstum von Muskelgewebe verursacht werden, ist es gut, sich eingehend mit der Diskussion zu befassen und zu erklären, wie hoch der Prozentsatz der idealen fettfreien Masse ist und inwieweit er erhöht werden kann es in absoluter Sicherheit..
Ideale fettfreie Masse: Was sind Muskelgewebe?
Bevor man über die ideale Magermasse spricht, muss man zunächst genau definieren, was es ist.
Mit dem Oberbegriff «magere Masse» beziehen wir uns normalerweise auf die Masse des Muskelgewebes, die in einem tierischen Organismus vorhanden ist.
Bei der Definition des allgemeinen Gesundheitszustandes eines Menschen ist die Magermasse einer der wichtigsten Werte, die berücksichtigt werden, auch wenn ihre ausschließliche Lesart wenig Sinn macht, da diese mit der Fettmasse verglichen werden muss.
Wie bereits oben erwähnt, sind die Veränderungen des Körpergewichts größtenteils auf das Verhältnis zwischen Muskeln und Lipiden zurückzuführen. Muskeln, die glatt oder gestreift sein können, bestehen meist aus länglichen Zellen mit einer besonders ausgeprägten Stoffwechselaktivität. Tatsächlich brauchen die willkürlichen Muskeln Energie, um den Lebewesen des Tierreichs die Bewegung zu ermöglichen, während die unwillkürlichen die Aktivität der Organe regulieren.
Dies erklärt, warum magere Gewebezellen im Allgemeinen stoffwechselaktiver sind. Im Gegenteil, die Zellen des Fettgewebes – Adipozyten genannt – zeichnen sich durch eine wichtige Eigenschaft aus: Sie sind in der Lage, große Mengen an Fetten in Strukturen einzubauen, die die Volumenzunahme der Zelle selbst bestimmen.
Einer der Hauptunterschiede zwischen magerem Gewebe und Fettgewebe ist das spezifische Gewicht. Mit anderen Worten, bei gleichem Volumen wiegt mageres Gewebe mehr als Fett, da es eine höhere Dichte hat.
Diese Beobachtung physikalischer Natur erklärt, warum die Gewichtszunahme aufgrund der Ansammlung von magerem Gewebe eine Vergrößerung des Profils (die gefürchteten «Zentimeter») bewirkt, die geringer ist als die Ablagerung der gleichen Masse an Fettzellen.
Offensichtlich ist mageres Gewebe das grundlegende Ziel des Krafttrainings (auch als anaerob bezeichnet). Das Ziel dieser Techniken ist in der Tat, eine willkürliche Muskelgruppe zu trainieren, um sie widerstandsfähiger, energischer und geformter zu machen.
Was ist die ideale fettfreie Masse?
Viele Studien und Verbreitungsaktivitäten zum körperlichen Wohlbefinden und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzentrieren sich vor allem auf die Erläuterung der Eigenschaften des Fettgewebes und auf die Techniken und Gewohnheiten, um seine Ansammlung zu verhindern.
Typischerweise ist für Fettgewebe eine Obergrenze vorgesehen, eine Art Schwellenwert, den der Einzelne nicht überschreiten darf, um den Ausbruch vieler gefährlicher Krankheiten zu verhindern. Die allgemeine Bevölkerung erhält jedoch sowohl im negativen als auch im positiven Sinne selten Informationen über die idealen Grenzwerte für die Fettmasse, die nicht überschritten werden sollten.
Es ist wichtig zu wissen, dass im Durchschnitt eine Person mit schlankem Körperbau (nicht unbedingt ein Athlet mit superdefinierten Bauchmuskeln, sondern einfach eine normalgewichtige Person, die kein sichtbares Fett zeigt) einen Fettanteil hat, der zwischen 14 und 20. schwankt % ca., bei Frauen sind die Werte etwas höher. Vieles hängt natürlich auch von der typischen genetischen Komponente des Probanden ab.
Natürlich ist alles, was nicht fett ist, magere Masse (was in diesem Fall nicht nur Muskelgewebe umfasst, sondern auch Knochen, Nerven und Wasser). Im Allgemeinen muss die magere Masse daher bei einer gesunden Person etwa viermal höher sein als die fette.
Natürlich kann es bei diesem Richtwert zu mehr oder weniger starken Schwankungen kommen, die streng von den individuellen metabolischen und genetischen Eigenschaften abhängen. Das bedeutet, dass die „Tendenz“ zur Gewichtszunahme, über die manche Leute klagen, eine wissenschaftliche Grundlage hat. Gleichzeitig ist diese Eigenschaft kein mildernder Faktor für diejenigen, die aufgrund einer unausgewogenen Ernährung dazu neigen, nicht zuzunehmen.
Wie man fettfreie Masse gewinnt
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, ist es sicherlich nicht möglich, über ein wirksameres Mittel oder eine andere weniger empfehlenswerte Lösung zu sprechen: Es ist in der Tat richtiger, einen Lebensstil vorzustellen, den Sie immer befolgen müssen, um eine sichtbare Wirkung zu erzielen Ergebnis, das die natürliche Folge eines gesunden Körpers ist.
Das grundlegende Element kann natürlich nur die Ernährung sein. Wie in den vorherigen Absätzen erwähnt, sollten auch Personen mit einem von Natur aus trockenen Körper und einer geringen Neigung zur Fettansammlung eine ausgewogene Ernährung einhalten, da Aussehen und Gesundheit zusammenhängen können, aber das eine nicht unbedingt das andere verursacht.
Das ideale Modell kann nur die mediterrane Ernährung sein: Bis heute ist eine Ernährung, die diesem Stil folgt und durch Obst, Gemüse, Fisch, natives Olivenöl extra und andere echte Produkte gekennzeichnet ist, die einzige, für die es wissenschaftliche Beweise gibt, die dies bestätigen können seinen positiven Beitrag zur Gesundheit.
Variationen sind natürlich erlaubt. Besteht beispielsweise bei der Mittelmeerdiät eine natürliche Tendenz, das Eigengewicht zu erreichen, das Ziel jedoch eine Steigerung der Muskelmasse ist, ist es möglich, die Ernährung auf den vorrangigen Verzehr von Proteinen auszurichten.
Die Proteine – insbesondere die in Fleisch und Fisch und in geringerem Maße auch in Hülsenfrüchten wie Soja und Bohnen – sind die Bausteine, die Ihnen den Aufbau von Muskeln und Gewebe ermöglichen. Die Einnahme größerer Mengen ist daher eine notwendige (aber nicht ausreichende) Bedingung, um die Magermasse zu erhöhen.
Neben der Ernährung ist es natürlich notwendig, ein Ad-hoc-Training durchzuführen, das sich nicht nur an aeroben Übungen (durch die es möglich ist, die im Körper vorhandene Fettmenge zu reduzieren), sondern auch an Übungen zum Muskelaufbau orientiert.
Übungen dieser Art, die als anaerob bezeichnet werden, bestehen aus der Ausführung von Gewichten, dem Training der Bauchmuskeln sowie der Ausführung von Kniebeugen, die speziell für das Gesäß und die Oberschenkel entwickelt wurden.
Dann gibt es einige Produkte auf dem Markt, die die Beschleunigung des Stoffwechsels fördern: Dies sind Nahrungsergänzungsmittel (wie Fast Burn Extreme ), die mit einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil kombiniert werden können und spezifische Inhaltsstoffe enthalten, die die Verbrennung von Fetten anregen können oder um die Aufnahme von Proteinen durch das Verdauungssystem zu optimieren.
Für weitere Details und um ein Training und eine Ernährung zu studieren, die am besten zu Ihrer körperlichen Verfassung passt, ist es ratsam, einen Spezialisten auf diesem Gebiet zu konsultieren.
Wie berechnet man die Magermasse
Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten und einen aktiven Lebensstil verfolgen, der darauf abzielt, die fettfreie Masse zu erhöhen, ist es offensichtlich, dass Sie Ihre Veränderungen im Auge behalten möchten.
Wie bereits erwähnt, ist die Verwendung der klassischen Analogskala für diesen Zweck nicht besonders wünschenswert. Der Grund dafür ist, dass die Waage sogar eine Gewichtszunahme anzeigen kann, die nicht unbedingt mit einer Fettansammlung zusammenhängt.
Ebenso wird sehr oft ein Index verwendet, der unter der Abkürzung BMI ( Body Mass Index ) bekannt ist und einfach darin besteht, das eigene Gewicht in Bezug auf das Quadrat der Körpergröße in Metern ausgedrückt zu normalisieren.
Dieser Indikator, der verwendet wird, um übergewichtige von normalgewichtigen oder fettleibigen Personen zu unterscheiden, ist nicht geeignet, wenn Ihr Ziel darin besteht, fettfreie Masse zu gewinnen. Um die Idee zu verdeutlichen, denken Sie einfach, dass der berühmte ehemalige Wrestler und Schauspieler Dwayne Douglas Johnson laut seinem BMI übergewichtig ist (wenn auch eindeutig nicht).
Auf dem Markt gibt es jedoch mit Elektroden ausgestattete Waagen, deren Funktionsweise auf den Prinzipien der Bioimpedanzmessung beruht . Die Grundidee basiert auf der Tatsache, dass Körperfett in der Lage ist, die Ausbreitung elektromagnetischer Wellen durch den Körper zu behindern.
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Diese mehr oder weniger empfindlichen Waagen tun genau das: Sie senden eine elektromagnetische Welle sehr geringer Intensität aus (für die taktilen Rezeptoren nicht wahrnehmbar), die den menschlichen Körper durchdringt. Anhand der Ausgehzeit schätzt das Gerät – mit einem entsprechenden Algorithmus – einige Körpermaße, unter anderem die Konzentration des Fettgewebes.
Dann gibt es noch eine andere Technik, die viel genauer ist, aber nur in spezialisierten Labors verfügbar ist, bekannt unter dem Akronym DEXA, das für Dual Energy X-Ray Absorptionmetry steht. Diese Lösung verwendet Röntgenstrahlen – sollte daher nur gelegentlich verwendet werden – bietet aber eine äußerst genaue und präzise Reaktion.
Natürlich ist es auch in diesem Fall ratsam, sich an einen Experten der Branche zu wenden, um mehr Details zu den Methoden sowie Updates zu neuen Techniken zu erhalten.
Schlussfolgerungen
Die Erhöhung der Magermasse und das Erreichen eines modellierten und schlanken Körpers ist – wie gerade beschrieben – ein sehr komplexes Phänomen, bei dem mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Das Erreichen der idealen mageren Masse bedeutet nicht unbedingt, gesund zu sein, denn dies muss in Prozent der Fettmasse ausgedrückt werden.
Wenn Sie also die ideale magere Masse erreichen möchten, müssen Sie sich unbedingt das Ziel setzen, Fett zu reduzieren, wenn es zu viel ist.
So komplex die Rede aber auch ist, mit Beharrlichkeit und Engagement für eine ausgewogene Ernährung und einen sportlichen Lebensstil ist es zweifelsohne möglich, Ihre Ziele zu erreichen. Es reicht aus, sich auf die Hände von Profis zu verlassen, die in der Lage sind, basierend auf Ihrem aktuellen Körperbau die ideale Beratung zu geben.