Das Heimrudergerät ist eines der Heimfitnessgeräte, mit dem Sie sich fit halten, fettfreie Masse aufbauen und Fett verbrennen können.
Es ist daher ein sehr vielseitiges Werkzeug und complet oder und die Vorteile, die zu erwarten sind, muß wissen, wie es richtig zu nutzen, damit Ihr Körper beweglich werden kann, stark und getönt.
Hier einige Übungen rund um den Kammerruderer in den verschiedenen Phasen der Vorbereitung und Ausbildung.
Schauen Sie sich zuerst diese Ruderer an:
Übungen mit dem Rudergerät
Das Rudergerät ist ein Gerät, mit dem Sie sowohl anaerobe als auch aerob trainieren können und viele Muskeln des Körpers beeinflussen.
Genau aus diesem Grund ist es notwendig, vor jeder Trainingseinheit entsprechende Dehn- und Muskelerwärmungsübungen, insbesondere für Schultern und Beine, durchzuführen. Nach dem Aufwärmen können Sie, Ihrem Körper entsprechend, eine der unten vorgeschlagenen Übungen durchführen.
Einige nützliche Informationen
Da es sich beim Rudern um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, ist es wichtig, dass keine üblichen Fehler gemacht werden, die auf Dauer zu Problemen für den Körper führen können.
Zuallererst, besonders wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie wissen, dass das Rudern in 2 verschiedenen und aufeinanderfolgenden Zeiten durchgeführt werden muss ; der erste ist der Schub der Beine und der zweite, der etwa ¾ des Hubs des Wagens erreicht hat, ist der der Arme und des nach hinten geneigten Rumpfes.
Bei diesem Bewegungsablauf (Bein, Becken/Rumpf, Arme) und umgekehrt darf man weder die Knie spreizen noch die Ellenbogen öffnen, die möglichst nah am Körper bleiben müssen.
Außerdem dürfen die Beine am Ende des Laufs nicht ganz gestreckt sein und der Rücken muss gerade bleiben.
Rudergeräte-Trainingsprogramm für Einsteiger (Dauer 30 Minuten)
Dieses Programm muss 9 Wochen lang mit der folgenden Häufigkeit durchgeführt werden: die ersten zwei Wochen 2-mal pro Woche, ab der dritten die Häufigkeit mit der folgenden Wiederholung erhöhen: 2-mal, 3-mal, 2-mal, 3-mal, 2-mal, 3 mal, 3 mal.
- 5 Minuten Aufwärmen und Dehnen
- beginne langsam für ca. 5 Minuten zu rudern (Widerstand 0 bis 2)
- 2 Minuten am Stück in mittlerem Tempo rudern (maximaler Widerstand 3)
- 1 Minute in sanftem Tempo reduzieren
Wiederholen Sie diese Schritte 6 Mal
- Cool Down mit 3 Minuten Rudern ohne Widerstand und 5 Minuten Stretching
Mittelstufe / Fortgeschrittenes Training für Anfänger (maximale Dauer von 30 Minuten)
- 5 Minuten Aufwärmen und Dehnen
- rudern Sie für 20 Sekunden mit mindestens 20 Rudern bei einem Widerstand von 2 oder 3
- zur Erholung 40 Sekunden in langsamem Tempo rudern
- Wiederholen Sie die Sequenz 15 Mal, bis Sie 20/25. erreichen
- Führen Sie eine 5-minütige Entspannungssitzung wie die der Anfängerstufe durch
Rudergeräte-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene (Dauer von 35 bis 45 Minuten)
Mit dieser Stufe werden sowohl die Muskel- als auch die aeroben Entwicklungsphasen gesteigert ; das charakteristische ist, dass ab diesem stadium neben der zeit die zurückzulegenden meter als ziele erscheinen.
- 5 Minuten Aufwärmen und Dehnen
- für 500 Meter Reihe bei 16/18 Reihen pro Minute (vpm)
- eine Minute Pause mit leichtem Rudern
- Wiederhole die Sequenz zweimal
- rudern Sie etwa 3 Minuten in einem sanften Tempo
Diese Übung kann gesteigert werden, indem man zuerst von 500 auf 750 Meter überholt und dann das Rudertempo erhöht; die fortgeschrittene Phase besteht in der zeitlichen Variation der Schläge, immer abwechselnd eine Minute Erholung in sanftem Tempo mit folgendem Timing:
5 Minuten. bei 16 vpm
6 min. bei 18 vpm
5 min. um 22 vpm
4 min. bei 24 vpm
3 min. bei 26 vpm
Was in diesem Level variiert, ist nicht das Timing, sondern der Wert des Widerstands, der bei einem mittleren / niedrigen Level beginnt; anschließend, nach mindestens 4 Wochen Training, muss es schrittweise erhöht werden, bis die vorgegebenen Werte erreicht sind.
Die Trainingsfrequenz beträgt 3 Tage die Woche ; die geraden, die als Aufrechterhaltung dienen, die ungeraden, bei denen die Dauer, Frequenz oder der Widerstand erhöht werden.
Weiterbildungsprogramm mit dem Rudergerät
Bei diesem Niveau müssen sowohl der Muskeltonus als auch die aerobe Phase aufrechterhalten werden , daher ist das Training eine Mischung aus Widerstand und Kraft.
Der Zyklus dauert 3 Wochen, wobei die erste der Aufrechterhaltung des Widerstands, die zweite der Definition einzelner Muskelgruppen und die dritte der Erholung dient.
Wartungswoche
Was die erste Woche betrifft, ähnelt das Format dem mittleren, mit dem Unterschied, dass der Widerstand bei einem mittleren bis hohen Niveau beginnt.
Definitionswoche
Während der Definitionswoche kann entschieden werden , ob man jedem Bereich (Beine, Rumpf und Schultern mit Armen) einen einzigen Tag widmet oder alle zusammen, aber mit abgeschwächten Wiederholungen.
Schultern und Arme
3 Sätze mit 15 Klimmzügen mit mittlerem / hohem Widerstand, unterbrochen von 2 Minuten Erholung
Beine
4 Serien von 15/20 Stößen, unterbrochen von 2 Minuten Erholung ohne Widerstand
Kofferraum
3 Serien von 30 Liegestützen ohne Spielschub und Armauflage, dazwischen 1 Minute Gesamtbewegung ohne Widerstand
Erholungswoche
- 5 Minuten Aufwärmen und Dehnen
- rudern Sie 20 Sekunden lang mit mindestens 25 Rudern bei maximaler Widerstandsstufe
- zur Erholung 40 Sekunden in langsamem Tempo rudern
- Wiederholen Sie die Sequenz 15 Mal, bis Sie 30 vpm. erreichen
- Abkühlen mit 3 Minuten Rudern mit geringem Widerstand
- Mache 5 Minuten Stretching
Trainingsprogramm für Rudergeräte zur Gewichtsreduktion
Es gibt kein wirkliches Trainingsprogramm mit dem Rudergerät, das es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, da dies sowohl von Ihrem körperlichen Zustand abhängt, was zu einer individuellen Ernährung führt, als auch von dem Ergebnis eines ständigen Engagements bei der Durchführung der oben genannten Übungen.
Der Gewichtsverlust ist in der Tat eine Summe von Faktoren, (einschließlich der Erhöhung des Stoffwechsels, die der ständige Einsatz des Ruderers dank seiner Fähigkeit ermöglicht, anaerobe Arbeitsphasen zu schaffen), aber im Wesentlichen, insbesondere in der ersten Phase, durch die Tatsache, dass mehr Kalorien aufgenommen werden müssen, als mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wie lange das Rudergerät benutzen?
Der Zeitpunkt der Benutzung des Rudergeräts hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Verfassung Ihres Körpers und der Möglichkeit des wöchentlichen Trainings.
Normalerweise kann eine Standard-Trainingseinheit für ein Anfängerniveau etwa 20/40 Minuten dauern, während es für ein fortgeschrittenes Niveau weit über eine Stunde dauert.
Die Häufigkeit der Nutzung während der Woche auch abhängig von dem Grad der Ausbildung und Ausdauer.
Um die Muskulatur nicht zu ermüden, können Sie durchschnittlich 2 Mal pro Woche beginnen, dann bis zu 3 in der Mittelstufe aufsteigen und 4 oder 5 in der Fortgeschrittenenstufe erreichen.
Die Zeitdauer des Trainings hängt auch von der Reaktionsfähigkeit des Körpers ab und kann daher variieren.
Normalerweise dauert die erste Phase etwa 3 oder 4 Monate, die des Aufbaus der Magermasse etwa 9/12 Monate, gefolgt von der Erhaltungsphase.
Schlussbemerkungen
Die Verwendung des Rudergeräts kann zu erheblichen Vorteilen führen, sowohl in Bezug auf die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung als auch auf den Muskelaufbau, solange es auf die richtige Art und Weise und mit dem richtigen Timing verwendet wird; Wenn Sie es zum ersten Mal verwenden, wird daher dringend empfohlen, sich von einem Personal Trainer nach praktischen Informationen zu erkundigen.
In Anbetracht der Tatsache, dass Sie mit dem Rudergerät im Laufe der Zeit auch intensive und wiederholte Anstrengungen ausführen können und Ihnen somit alle Ihre körperlichen Ressourcen zur Verfügung stellen, ist es unbedingt erforderlich, Ihren Sport- oder Vertrauensarzt zu konsultieren, um zu bestätigen, dass Sie es verwenden können und in was Wege.
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