Sie planen ein Trainings- und Übungsprogramm mit dem Stepper zu starten , wissen aber nicht woher? Hier sind Sie richtig: Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Schauen Sie sich zuerst diese Stepper an:
Training mit dem Stepper
Bevor Sie beginnen, denken Sie daran, etwas Wasser zu trinken und einige Salzzusätze bereitzuhalten ; Achten Sie auch darauf, die Pedale mit der Ferse und nicht mit dem Vorfuß zu treten (mit einigen Ausnahmen ).
Heizung
Die Übungen, die Sie im folgenden Video finden, eignen sich für jede Art von Training mit diesem Tool oder Ellipsentrainer: Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich und interessant, fördern Sie die Konsistenz.
Zuallererst müssen Sie sich auf das eigentliche Training vorbereiten: Halten Sie Ihre Füße auf den Plattformen stabil , Ihren Bauch angezogen und Ihre Knie weich ; Vom 1. bis 3. Punkt dauert jede Übung 1 Minute.
1. Ihre Hände auf den Hüften, beginnt mit dem lunges in einem langsamen Tempo , so dass Sie Ihre Herzfrequenz und Geschwindigkeit zu erhöhen allmählich.
Begleiten Sie nach etwa dreißig Sekunden die Bewegung der Beine mit der Bewegung der Arme und koordinieren Sie die Gliedmaßen wie bei einem Spaziergang.
2. An diesem Punkt halten Sie die Kurzhanteln und lehnen Sie sich leicht, um noch schneller zu werden; Wenn Sie mit dem Mini-Stepper trainieren, versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten .
Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu krümmen , während das Gesäß hervortreten muss: Diese Bewegung dient dazu, die Beinmuskulatur ausreichend zu lockern.
3. Wiederholen Sie Schritt 1, entsprechend dem Rücken gerade und den Armen in Bewegung, aber diesmal schneller gehen, da beim Gehen das Tempo nicht zu schnell ist.
Sobald die vorgesehene Zeit abgelaufen ist, die aussteigen Schritt langsam und beheben: Die Plattformen müssen bleiben stationär.
4. Jetzt sind Sie bereit, etwas zu dehnen: Stellen Sie mit gestrecktem Bein einen Fuß auf ein Pedal (das unterste ) und fassen Sie dessen Zeh mit beiden Händen.
Halten Sie die Position etwa fünfzehn Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein , indem Sie langsam aufstehen . die Kniesehnen müssen entspannt sein.
5. Stellen Sie sich dann aufrecht hin und bringen Sie Ihr Bein zurück; Halten Sie mit Hilfe Ihrer Hände die Fußsohle so nah wie möglich am Gesäß und dehnen Sie den Quadrizeps: Sie benötigen 10 Sekunden pro Seite.
6. Für die seitlichen Bänder des Rumpfes die Arme nach oben heben, die Hände verbinden und die Handflächen nach oben halten ; die Beine sollten in einer Linie mit den Schultern leicht gespreizt bleiben .
Bringen Sie das Gewicht auf eine Seite und bewegen Sie Ihren Körper leicht auf diese Seite: Üben Sie Druck mit den Händen aus, um die Muskeln gut zu „dehnen“.
Bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite wechseln, führen Sie dieselbe Übung in der Gleichgewichtsposition durch ; Bleiben Sie etwa zehn Sekunden in jeder Position.
7. Beugen Sie schließlich die Knie, halten Sie die Beine immer noch gespreizt und legen Sie Ihre Hände zwischen Oberschenkel und Knie ; Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie den Rücken leicht .
Mit dem Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet und allmählich den Rumpf anheben ; Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal, um den Rücken- und Lendenbereich zu lockern .
Beine und Gesäß
Das Training mit dem Stepper ist sehr hilfreich, um die unteren Gliedmaßen zu straffen: Im folgenden Video finden Sie Übungen für Po und Beine, die Sie mit dem Tool durchführen können.
1. Steigen Sie in leicht nach vorne geneigter Position auf die Maschine , mit dem Gesäß nach außen: Die Füße ruhen fest auf der Oberfläche der Fußrasten.
Beginnen Sie mit den Knien, indem Sie den Lenker festhalten ; Wenn Ihr Modell keine hat, wählen Sie eine Ecke des Hauses mit Blick auf eine Wand oder eine Stange in Hüfthöhe, um sie als «Stütze» für die Hände oder Ellbogen zu verwenden.
2. Nach etwa einer Minute den Stepper so fixieren, dass die Pedale auf gleicher Höhe bleiben; Sie hockt, Vertrags den Bauch und Gesäß in der Longe Phase .
Um die Wirksamkeit zu maximieren, versuchen Sie, einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Bein zu bilden, aber gehen Sie nicht zu schnell: Dadurch wird die Ansammlung von Milchsäure vermieden.
Gelingt Ihnen das nicht, gehen Sie so weit, wie es Ihre Muskulatur erlaubt : Von Zeit zu Zeit kommen Sie dem Ziel näher. Wichtig ist jedoch, dass Sie es schaffen, im Gleichgewicht zu bleiben .
3. Steigen Sie nach 60 Sekunden auf der Stelle wie in Schritt 1 für dieselbe Zeit weiter, wobei Sie die Geschwindigkeit leicht erhöhen .
4. Stoppen Sie das Gerät erneut und machen Sie seitliche Kniebeugen, erneut für 1 Minute, und koordinieren Sie Ihre Atmung.
5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 für die andere Seite: Wenn Sie an diesem Punkt Ihres Trainings nicht mit Ihrer Geschwindigkeit Schritt halten können, fahren Sie langsamer, aber hören Sie nicht auf.
6. Springen Sie auf den Stepper und behalten Sie die Kontrolle über die Position und Koordination ; Gehen Sie zurück zu Punkt 2, erneut für 60 Sekunden.
7. An diesem Punkt ist das Training auf dem Stepper beendet: Folgen Sie ein paar Minuten der Abkühlung, indem Sie auf der Stelle gehen und die Arme federn, oder fahren Sie mit anderen Übungen fort.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Waden mehr Spannkraft verleihen möchten , verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Vorfuß, indem Sie die Fersen abstehen: Gehen Sie für ca. 5-10 Minuten auf und ab und halten Sie die Geschwindigkeit konstant.
Widmen Sie sich dieser Sequenz nur, wenn Sie ein ausreichendes sportliches Training hinter sich haben oder ein paar Pfunde mehr verloren haben.
Abnehmen
Ein gesundes Gewicht ist dank eines Stepper-Cardio-Trainingsprogramms ein erreichbares Ziel ; Durch die Verbesserung der Atmungs- und Herzfunktion fördern Sie die Gewichtsabnahme.
Aerobic-Training kann man natürlich auch mit der Mini- Variante machen , nachdem man sich aufgewärmt hat und für ausreichende Unterstützung gesorgt hat.
Wenn Sie zum eigentlichen Training kommen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit und versuchen Sie, den Rhythmus 40-50 Minuten lang beizubehalten , wobei Sie Ihre Hände fest am Griff und den Bauch angezogen halten.
Der Schritt sollte nicht zu tief sein, ansonsten auf anaerobe Aktivität umstellen , mit der Gefahr, zu viel Milchsäure zu produzieren. Diese Möglichkeit ist umso erreichbarer, je geringer Ihr Vorbereitungsniveau ist.
Wenn Sie neu in der körperlichen Aktivität sind oder lange nicht geübt haben, beginnen Sie mit Einheiten von kürzerer Dauer und verlängern Sie diese nach und nach, jedes Mal, wenn Sie eine Zunahme Ihres Widerstands spüren .
Darüber hinaus müssen Sie nicht in den Fehler fallen von Training jeden Tag: Auch wenn Sie sehr bestimmt sind, Pausen sind wichtig, um sicherzustellen , Muskel Erholung.
Planen Sie daher zu Beginn des Programms tägliche Sitzungen von Montag bis Freitag ein, jedoch nur, wenn Sie etwas Übung haben.
Wenn nicht, beginnen Sie mit ein paar Trainingseinheiten pro Woche und erhöhen Sie dann die Häufigkeit: Die Umstellung wird Sie nicht belasten und Sie werden das Steppertraining nicht aufgeben .
Sobald Sie das Wunschgewicht erreicht und über einen gewissen Zeitraum konstant gehalten haben, können Sie Ihre Heimtrainingseinheiten von 5 auf 3 pro Woche reduzieren .
Folgen Sie dem zweiten Teil dieses Videos, um sich ein klareres Bild von dem oben Gesagten zu machen:
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Schlussfolgerungen
Wir haben gesehen, wie Sie mit dem Stepper und mit dem Mini-Stepper trainieren können : Bei entsprechender Anwendung können Sie sowohl straffen als auch zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren.
Sie können die gewünschten Ergebnisse in angemessener Zeit, aber mit konstanter Arbeit und einem gesunden Lebensstil erzielen .
Mit dem Step zu trainieren, ohne eine Diät zu befolgen oder nicht genug zu schlafen, wird Sie tatsächlich nicht weit bringen; im Gegenteil, Sie laufen eher Gefahr , vom Ziel abzudriften.
Unabhängig davon, ob Sie einen Ministepper, ein Modell mit Lenker oder mit seitlicher Bewegung kaufen , müssen Sie einen Arzt konsultieren .
Nur ein Experte kann Ihre Gebrauchstauglichkeit überprüfen , bevor Sie eine solche Schulung durchführen.
Die Informationen in diesem Artikel dienen zu Informationszwecken und sind nicht als Beratung durch einen qualifizierten Personal Trainer gedacht.
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